Палео продукты. Меню на неделю палеолитической диеты. Что такое палео диета

Многие не понимают, что даже усердно занимаясь спортом, ведя активный образ жизни, качественно похудеть, привести себя в норму получается не всегда. К этому всему необходимо еще и правильное питание, которое позволит сжигать все поступающие в организм калории. Таким образом можно предотвратить образование некрасивых и опасных для здоровья жировых отложений. Одной из популярных ныне систем питания является палеонтологическая или палеодиета, а что это такое мы сегодня и постараемся разобраться.

Природность, натуральность, экологичность становится с каждым днем все более популярной. Каждому хочется носить одежду из чистого хлопка или льна, пить воду из горных ручьев, питаться продуктами, которые не наполнены до краев дарами новейших химических разработок. В условиях современной экологической ситуации на планете в целом это вполне понятно.

Основной идеей палео-диеты, отзывы и результаты которой многие оценивают чрезвычайно высоко, является питание теми же продуктами, что составляли рацион наших далеких предков в период палеолита.

Главные принципы

Любой, кто увлекается диетологией и правильным питанием слышал о существовании такой системы питания. Наши далекие предки жили в довольно трудных условиях каменного века, а основной их пищей было то, что они сами добывали для себя охотой и собирательством. Это вовсе не значит, что пора строгать из палки копье и идти в лес на медведя, или отправляться в ближайшую лесополосу за корешками.

Диетологи считают, что современный человек чрезмерно отдалился от своих корней, забыл, как именно нужно питаться правильно, чтобы оставаться здоровым. По их мнению, эволюция не могла совершить ошибку, приспособив наш организм к определенным условиям.

Таким образом, они считают, что большинство болезней - следствие неправильного пищевого поведения. Потребляя обработанные, модифицированные, наполненные химическими добавками продукты, мы фактически идет против собственной природы. Ведь пищеварительная система просто не в состоянии переварить, переработать все это.

Нет никаких ограничений по количеству поглощаемой еды. Единственный фактор - насыщение. Однако употреблять можно только разрешенные продукты и желательно трижды в день.

Какие продукты в каком виде можно употреблять

Основой палео-диеты, список продуктов для которой мы предоставляем, является увеличение натурального животного белка в рационе до максимума. Заодно это можно назвать главным преимуществом такого типа питания, ведь протеин подобного род способен значительно ускорить метаболизм. Это приводит к тому, что человек, не ощущая никакого дискомфорта, не голодая, начинает стремительно терять лишние килограммы. Но какие же именно продукты можно потреблять при выборе такого питания?

Система похудения на палео-диете проста, есть надо каждые пять часов - трижды в сутки. Три часа пища будет «добираться до желудка, перевариваться и усваиваться. Оставшиеся два часа предназначены для качественного сжигания подкожного и внутреннего жира.

• Постное мясо, птица: говядина, телятина, индюшка, курятина, кролик и прочее.
• Разные морепродукты, дикая рыба (не выращенная в специальных питомниках) как речная, так и морская.
• Яйца.
• Орехи, семена, мука из подобных продуктов.
• Грибы разных видов, кроме окультуренных.
• Фрукты, овощи, ягоды.
• Растительные масла с минимальной степенью подготовки к употреблению, исключая все рафинированные, вымороженные.

Под запретом: что нельзя есть на палео-диете

Любой алкоголь исключается из рациона. Заодно сразу же забудьте о фастфуде, кофе с разными добавками, вроде латте, газированные напитки, а также суши и роллах.

• Бобовые, зерновые культуры оказываются под запретом. Этому есть вполне логичное объяснение. Любая сдоба, хлеб - это «быстрые» углеводы, которые усваиваются со скоростью света, заставляют человека искать, чем бы это еще подкрепиться. Бобы же богаты антипитательными веществами, которые блокируют всасывание полезных веществ.
• Молочные продукты могут вызывать скачки инсулина, а ко всему еще и плохо усваиваются большим количеством взрослых людей. К тому же у первобытных людей не было возможности получить молоко, так как животные были приручены позже. Заменить молоко можно кокосовым, миндальным или даже соевым, но чрезмерно увлекаться ими не рекомендуется
• Ни о каком сахаре или даже сахарозаменителях речь идти не может, так как в каменном веке его просто не существовало. Потому отказаться от него придется полностью. Максимум, чем можно «разбавить» свой рацион - это сырой натуральный мед.

Крахмал - еще одно изобретение человечества, представляющее собой вытяжку из растений. Он имеет высокий гликемический индекс, потому продукты с его добавлением, включая колбасу, кисель и прочее, надо исключить из рациона.

Первобытная палео-диета: меню на неделю для желающих похудеть

Выбирая для себя диет по вкусу, современные мужчины и женщины зачастую пугаются, прочитав список рекомендаций и запретов по питанию. Они опасаются, что просто не смогут выдержать такого «жесткого» ограничения. На самом деле, рецепты палеодиеты достаточно разнообразны, а рацион богат, вкусен, а главное - достаточен, чтобы не ощущать себя обделенным. Потому мы составили примерное меню на семь дней, которое поможет сделать пищу приятной, а само питание здоровым без «жертв».

Понедельник

Завтрак

• Отварные вкрутую три яйца или омлет из них.
• Овощи на пару.
• Банан.

Обед

• 150-200 граммов рыбы (запечь, сварить) или отварной курицы.
• Овощной салат с минимальным количеством соли и масла.
• Горсть орехов.

Ужин

• 400-450 грамм цыпленка на пару.
• Овощной салат с орехами и лимонным соком.
• Рагу с кабачками, морковкой, луком, болгарским перцем, капустой.

Вторник

Завтрак

• Два яйца вкрутую.
• Салат из свежих фруктов по сезону.
• Груша, половина стакана свежих ягод.

Обед

• Овощи на пару или тушеные.
• 200 граммов телятины, 200 граммов курицы (отварной или приготовленной с теми же овощами).
• Фруктовый салат с орехами.

Ужин

• Куриная грудка на пару - 150-220 граммов.
• 200-250 граммов вареной спаржи или спаржевой фасоли по вкусу.

Среда

Завтрак

• Омлет с зеленым салатом из трех яиц.
• 100 граммов фруктового салата без заправки.
• Персик, горсть свежих ягод.

Обед

• Около ста пятидесяти граммов морепродуктов (запечённых, на пару, отварных).
• Салат из огурцов, зелени, пекинской капусты с каплей оливкового масла.
• Яблоко, орехи.

Ужин

• 200 граммов красной рыбы на пару.
• Тушенная цветная капуста или брокколи.

Четверг

Завтрак

• Яйца пашот - 2 штуки.
• Свежие ягоды.
• Фруктовый салат с орехами, яблоками.

Обед

• Белая рыба на пару (150-180 граммов).
• Овощной салат без заправки.
• Банан.

Ужин

• Куриная грудка, тушенная с грибами, зеленью (до 300 граммов).
• Отварное яйцо.

Пятница

Завтрак

• Омлет.
• Фруктовый салат.
• Виноград (не больше 120 граммов).

Обед

• Паровая говядина с овощами.
• Салат из свежих овощей, зелени.
• Банан.
• Орехи.

Ужин

• Отварная рыба (не больше 180-200 граммов).
• Рагу с грибами, морковкой, луком.

Суббота

Завтрак

• Отварные яйца.
• Банан.
• Орехи.

Обед

• Запеченная красная рыба (220 граммов), взбрызнутая лимонным соком.
• Овощи печеные.
• Ягоды.
• Горсть орехов.

Ужин

• 200 граммов паровой индейки.
• Овощное рагу из брокколи или цветной капусты с кабачками, луком, морковкой.

Воскресенье

Завтрак

• Овощи на пару.
• Омлет.
• Орехи.
• Яблоко.

Обед

• Телятина с овощами в духовке.
• Овощной салат с огурцами, пекинской капустой.
• Банан.
• Горсть свежих ягод.

Ужин

• Белая рыба, тушеная с луком.
• Зелень.
• Овощи на пару.

Правильные перекусы

Как видите, что можно, а что нельзя на палео-диете видно невооруженным взглядом. Несмотря на жесткие ограничения, меню можно сделать разнообразным, вкусным, полезным. Кроме всего нельзя забывать, что между основными приемами пищи можно и даже нужно делать перекусы.

Просто представьте, что вы живете на ферме, а в большой город никак не можете попасть. Перекусить ничем покупным тогда точно не получится, никакие вредные чипсы, сухарики, шоколадки или иные подобные продукты вам недоступны. Можно подкрепиться ягодами или фруктами из собственного сада, съесть горсть орешков, семечки. Главный принцип есть только то, что подпадает под определение «с грядки на стол». Уже спустя неделю вы увидите, как выровнялся тон кожи, стали меньше выпадать волосы, ломаться ногти.

Преимущества и недостатки диеты каменного века

Такой тип питания известен уж более тридцати лет. За это время отношение общества к нему постоянно менялся. Сперва ее признавали чуть ли не панацеей для всех и каждого, а потом стали активно порицать. Истина затаилась где-то посередине.

В 2015 году Британская Ассоциация Диетологов признала палео-диету одной из худших вариантов из всех существующих на тот момент систем питания.

Польза еды пещерного человека

У этой диеты есть ряд преимуществ, которые говорят сами за себя. Давайте разберемся более подробно.

• Наиболее серьезным плюсом палео-питания является возможность значительно снизить уровень сахара в крови. Исключение «быстрых» углеводов, активное включение в рацион большого количества овощей, а также регулярное потребление маложирного мяса приводит к нормализации уровня холестерина, стабилизации уровня глюкозы.
• Чаще всего повышение массы тела происходит при чрезмерном употреблении углеводов, то есть еще одним преимуществом диеты является быстрое похудение. При этом она не позволит после завершения снова набрать килограммы, ведь сама по себе высококалорийна.
• Питание здоровой, чистой пищей с минимальной обработкой бесспорно оздоравливает организм. Мы получаем при ее соблюдении много витаминов, минералов, макро- и микроэлементов. Рафинированные, переработанные продукты теряют почти все полезные вещества. При палео-диете от них придется отказаться.

Многие относят к плюсам самостоятельное приготовление блюд. Во-первых, так можно научиться готовить, а во-вторых, вы точно будете знать из чего «сделан» ваш рацион.

Недостатки

Но оценивая преимущества, нельзя забывать о негативных моментах.

• Первое, с чем сталкиваются адепты этой системы - чрезмерное потребление животных белков. Это может привести к более раннему старению, развитию некоторых форм онкологических заболеваний.
• Исключение целых групп продуктов, которые тоже приносят пользу. К примеру, молочные продукты, бобовые и прочее.
• Третий крупный недостаток - высокая степень ограничений. Большинство продуктов, представленных на полках супермаркетов окажутся под строгим запретом.
• Людям, имеющим проблемы с почками придерживаться питания пещерного человека нельзя.
• Вегетарианцы не смогут применять палео-диету, так как многие продукты окажутся в зоне запрета. Тогда питание станет скудным, что может привести к пошатнувшемуся здоровью.

Последний пункт особо неприятен в плане того, что придется проявить изрядную изобретательность в подборе продуктов, блюд. Это может существенно отвлечь от более важных вопросов.

Мужчины и женщины с сильно развитой мускулатурой должны с осторожностью рассматривать любую диету, особенно палеонтологическую. При регулярно высоких физических нагрузках организм должен получать много разных веществ для поддержания формы. Палео-питание не способно дать нужное количество калорий, аминокислот, углеводов и прочего, что может вызвать проблемы со здоровьем.

Советы по переходу на палео-диету: сопутствующая информация

Любые изменения в рационе неминуемо являются стрессом для организма, который привык к обычной еде. Потому лучше не садиться на диету резко, а совершить плавный, постепенный переход. Диетологи предлагают ряд советов, которые помогут сделать процесс максимально комфортным и «безболезненным». От запретных продуктов надо отказываться постепенно, по одному-двум в день.

• Нужно пить больше жидкости. Так переход на палео-диету не будет таким шокирующим. Зачастую ощущение голода свидетельствуют на самом деле о жажде. Лучше пить небольшими дозами по сто или сто пятьдесят миллилитров.
• Выполняйте переход к палео-питанию в то время, когда чувствуете хорошо во всех смыслах. Не должно быть проблем со здоровьем, обострений хронических заболеваний, стрессов на работе или учебе, при депрессии. Оптимально садиться на диету во время отпуска.
• Не помешает заручиться помощью, поддержкой родных и близких. Это поможет психологически настроиться на результат, добиться успеха.

Нелишним будет помнить, что трудный путь от лишних килограммов к хорошей форме не может быть простым. Это длительный, тернистый, требующий полной отдачи, путь. Но в конце вас будет ждать отличное самочувствие, красивое тело, уверенность в себе, а может быть, избавление от давно мучающих болезней.

Что говорит медицина: аутоиммунный палео-протокол

О системе питания пещерного человека говорят многие, однако не помешает выяснить, как она может влиять на состояние человека, имеющего особые болезни. Доктор Сара Баллантайн, чья палеодиета на русском сегодня известна во всем мире, сама столкнулась с аутоиммунным заболеванием. При нем клетки, призванные создать защиту, начинают атаковать собственные части. Только на треть причиной развития такой проблемы становится генетическая предрасположенность, в остальном же «виновен» образ жизни, питание, окружающая среда, прочие факторы.

Именно госпожа Баллантайн написала и выпустила книгу о том, что вполне возможно свести к минимуму риск развития аутоиммунных болезней. Она предлагает просто изменить свои пищевые привычки, увеличить физическую активность, нормализовать сон, устранить стресс. Ее ответвление палео-диеты, аутоиммунный протокол (АИП или AIP) с меню на неделю, имеет более четкую ориентированность на насыщенности продуктов питания нутриентами, препятствующими болезням. То есть пища тут рассматривается только в том плане, поддерживает ли она организм или ухудшает его состояние.

Отличие палеолитического питания от сыроедения

В последнее время меню пещерного человека сравнивают с сыроедством, но это неправильно. Это совершенно разные системы, отличающиеся в корне. Знаменитый специалист-диетолог Кристофер Гарднер из Stanford University считает, что здоровый человек не может питаться исключительно необработанными продуктами. К примеру, чтобы получить всего две тысячи калорий, ему придется поглотить более сотни помидоров, около сорока морковок средних размеров или пятидесяти порций свежей капусты.

При этом, разнообразность такого питания или тем более, его насыщенность белками можно поставить под сомнение. Палеодиета допускает не только обработку продуктов, но также введение в рацион многих источников животного белка. Преимущество ее налицо, однако относится к любым пищевым ограничениям стоит осторожно, а применять с умом. Полный отказ от клетчатки и молочных продуктов может нарушить микрофлору кишечника. Потому годами сидеть на диете каменного века не рекомендуется.

Результаты палео-диеты

Сразу же получить результаты не получится, какую диету вы бы не выбрали, придется немного подождать. Многие отмечают, что уже на третьей неделе начинают ощущать изменения. У пациентов пропадает постоянная сонливость, а бодрость в течение дня становится нормой. Они сбрасывают вес, несмотря на то, что есть могут вволю, без постоянного ощущения голода.

Палеолитическая диета (палеодиета) основана на предполагаемом рационе человека, жившего в каменном веке. В меню по такой диете не входят молочные продукты, зерновые культуры, сахар и любая другая пища, прошедшая какую-либо обработку и имеющая в своём составе ненатуральные компоненты.

Такой тип питания направлен на употребление высококачественных белковых продуктов (мяса, рыбы, морепродуктов, яиц), а также богатых клетчаткой овощей, фруктов, орехов и ягод. Иными словами, диета подразумевает употребление в пищу только тех продуктов, которые были доступны пещерному человеку, занимающемуся охотой и собирательством.

Палеодиета вызывает множество споров. И хотя спортсмены, испытавшие её на себе, весьма довольны результатами, критиков и противников у нового типа питания тоже предостаточно.

Преимущества палео диеты

Ряд авторитетных ученых-диетологов считает палеолитическую диету опасной для здоровья. По их мнению, есть высокий риск развития серьёзных нарушений в работе организма у людей, придерживающихся питания каменного века в течение длительного времени.

Мнение критиков основано на исследованиях, подтверждающих взаимосвязь чрезмерного употребления белка с риском возникновения сердечно-сосудистых и иных заболеваний. В то же время отказ от употребления сложных углеводов, в том числе и от злаковых культур, по мнению ученых, негативно влияет на обмен веществ, вызывает пищеварительные расстройства, гормональные сбои и упадок сил.



Сторонники уверяют, что употребление в пищу высококачественных белковых продуктов вместе с овощами и фруктами укрепляет иммунитет, избавляет от лишнего веса и улучшает общее состояние кожи и волос.

Приверженцы палеодиеты выделяют следующие преимущества:

1. Быстрый результат. Отказ от пищи, богатой углеводами, и её замена белками и клетчаткой, неизбежно приводит к быстрой потере веса. Первые килограммы начинают буквально «таять на глазах» в течение 1-3 недель. Именно поэтому палеодиета имеет очень высокую популярность у желающих похудеть.
2. Отсутствие голода. Чувство голода на палеодиете практически не ощущается, благодаря стабильному уровню сахара в крови. Так как все разрешенные продукты имеют низкий или средний гликемический индекс, глюкоза выбрасывается в кровь дозировано, уровень инсулина стабильный, а аппетит заметно снижается.
3. Калорийность рациона вы контролируете самостоятельно. Строгих ограничений нет, нужно лишь придерживаться основного списка разрешённых продуктов и не употреблять запрещённые. В отличие от стандартных диет, предусматривающих резкое уменьшение количества калорий в рационе, главный принцип палеодиеты — это поддержание низкого уровня глюкозы в крови, что в свою очередь стимулирует процесс сжигания жира.

Польза диеты

У большинства кроссфитеров приоритетная цель – привести своё тело в форму и убрать лишний вес. Высокоинтенсивные продолжительные тренировки в совокупности с палеодиетой – прямой путь к быстрому похудению.

Рассмотрим, как работает механизм расщепления жира у людей, придерживающихся «диеты каменного века».

После интенсивной тренировки, включающей работу на все группы мышц, организм начинает фазу активного восстановления. В этот момент мышцы испытывают острый дефицит гликогена (мышечного сахара), который спортсмены, как правило, заполняют простыми углеводами.

В случае если цель спортсмена – сжигание жира, употребление белковой пищи после тренировки, запускает процесс кетоза в организме – расщепления собственного жира и использование его в качестве источника восстановления сил и энергии. Именно поэтому палеодиета и кроссфит в совокупности приводят к гарантированному снижению веса.

Однако есть риск, что при активных физических нагрузках некоторые кроссфитеры, придерживающиеся палеодиеты, могут чувствовать усталость и перетренированность. Чтобы избежать подобных последствий, достаточно употреблять больше фруктов, богатых полезными углеводами, крахмалом и пектином, таких как бананы, персики, виноград, и другие. Включайте в рацион больше продуктов, богатых жирными аминокислотами: орехов, рыбы жирных сортов, качественных нерафинированных растительных масел.

Противопоказания к палеодиете:

• заболевания печени и почек;
• нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
• периоды обострения хронических заболеваний;
• беременность и лактация.

Отзывы о палео диете

Кроссфит и палеодиета – относительно новые явления в мире спорта. Тем не менее, отзывы спортсменов и результаты их тренировок показательны и заслуживают внимания.

Грег Глассман – основатель кроссфита, одним из первых испытал на себе палеодиету и ощутил её эффекты. Он призывает всех сторонников правильного питания потреблять больше овощей и мяса, орехов и семян, избегать сахара и крахмала, питаться так, чтобы тренироваться эффективно и не толстеть. Грег Глассман утверждает, что палеодиета – наиболее оптимальный для человека тип питания. По его мнению, чрезмерное количество углеводов в рационе неизбежно приводит к сахарному диабету.

Джеки Перез – известная спортсменка, профессионально занимающаяся кроссфитом, также выступает «за». До того, как она узнала о кроссфите, Джеки проводила многочасовые кардио и силовые тренировки в зале, при этом не следила за своим питанием, и никак не могла понять, почему её фигура практически не меняется.И только когда Джеки стала заниматься с тренером по системе кроссфита, а палеодиета стала её обычным рационом, результаты не заставили себя долго ждать.

Шерил Брост – 43-летняя женщина-кроссфитер, занявшая 2-ое место на Reebok Crossfit Games в 2014 году, утверждает, что первым шагом на пути к отличной физической форме и здоровью должен быть правильный подход к питанию по принципу палеодиеты. Шерил не взвешивает каждую порцию своей еды и не считает калории, ведь ей точно известно, как выглядит 100-граммовый стейк из говядины и чашка овощного салата.

Ориентировочное меню на неделю

Итак, повторим главное: палеолитическая диета включает в себя широкий спектр продуктов, богатых белком, а также овощей, фруктов и орехов. Запрещается употреблять сахар, зерновые культуры, молочную продукцию, и любую пищу, прошедшую переработку, содержащую искусственные добавки или генетически модифицированную. Варьируйте недельное меню в зависимости от индивидуальных предпочтений в рамках разрешённых продуктов.

Придерживайтесь ряда правил:

• С утра, между приёмами пищи и в течение всего дня пейте негазированную чистую воду. Чем больше, тем лучше. На тренировке всегда имейте с собой бутылку чистой питьевой воды.
• Старайтесь не подвергать длительной термообработке овощи, во избежание потери витаминов.
• Принимайте витаминно-минеральные комплексы в соответствии с потребностями Вашего организма, особенно в периоды восстановления после перенесённых заболеваний, в периоды стресса и сезонного авитаминоза.
• Если вы занимаетесь кроссфитом ежедневно, то смело увеличивайте количество углеводов в рационе за счёт большегообъёма фруктов и ягод. Также в этом случае потребляйте больше белка.
• Если вы не планируете соблюдать строгую палеодиету, можете ввести в рацион молоко и кисломолочные продукты. Мясо и рыбу лучше не тушить или отваривать на пару, а готовить на сковороде на оливковом масле.

Палео диета основана на рационе древнего человека, ежегодно набирает популярность среди актеров и спортсменов. В чем секрет этой диеты, сколько есть, чтобы не толстеть и какой вред для здоровья от таких экспериментов?

Что такое палео диета

В каменном веке люди для пропитания охотились, собирали ягоды, фрукты, грибы и орехи, а для приготовления пищи использовали костер. В этом и заключается основной принцип палео диеты: употреблять только натуральные продукты, произрастающие в регионе проживания.

Система похудения отличается от остальных, тем что можно потреблять неограниченное количество калорий и не заниматься их подсчетом.

Действие диеты палеолита заключается в полном исключение из рациона быстрых углеводов. Что позволяет уменьшить лишние сантиметры на талии.

Особенности диеты:

• большую часть меню занимают ягоды, фрукты, овощи, орехи и зелень;
• кушать только при наступлении чувства голода;
• уменьшить порцию, чтобы избежать переедания;
• увеличить физические нагрузки, так как наши предки никогда не сидели без дела;
• употреблять не жирное мясо (кролик, курица, индейка и пр.).

Рацион

Количество разрешенных продуктов позволяет проявить фантазию в составление ежедневного меню, но необходимо соблюдать определенные правила:

1. Завтрак должен быть плотным. Обязательно присутствие небольшого количество мяса, фруктов и овощей. В ограниченном количестве палеолитическая диета допускает употребление чая или кофе без сахара.
2. Перекус включает в себя крупное спелое яблоко или 100 г ягод. Также рекомендуется выпить стакан обычной воды.
3. Обед должен быть сытным, поэтому необходимо кушать мясо или красную рыбу с большим количеством овощей.
4. В полдник можно съесть горсть сушеных орехов или немного фруктов.
5. Ужин состоит из овощного салата и филе нежирной рыбы, запеченной в духовке или приготовленной на гриле.
6. Перед сном можно позволить съесть несколько тыквенных семечек и выпить стакан воды.

Самые отчаянные приверженцы диеты едят абсолютно сырое мясо без термической обработки. Конечно, такие крайности подходят не всем, но от фаст-фуда, борща и тортиков придется отказаться.

Большинство последователей системы питания каменного века стараются разнообразить меню, используя различные способы готовки: гриль, запекание, варка.

Недельное меню

На 7 дней:

Примечание: вес порций не указывается, так есть можно в неограниченных количествах до полного насыщения.

В меню должны входить фрукты и овощи, которые произрастают в регионе проживания. Например, если ближайших районах нет мандариновых деревьев, то этот фрукт под запретом.

Орехи и семена должны быть сушенными, а не жаренными.

Желательно удостоверятся, что мясо не содержит вредных веществ, а для этого животное должно было питаться свежей травой, а не комбикормом.

Список запрещенных продуктов при диете каменного века

Запрещенные продукты

В меню не входят следующие продукты:

• Все зерновые и бобовые культуры, а также все, что из них сделано, а это – макароны, хлеб, всевозможные хлопья и каши;
• вся молочная продукция;
• соль и сахар, так как наши предки не знали о их существовании, и только изредка лакомились медом;
• продукты питания промышленного производства: масла, консервы, колбасы, полуфабрикаты и прочие;
• крахмалосодержащие продукты;
• фаст фуд, газировка, суши, роллы;
• алкоголь.

Это важно! Минимальное количество углеводов можно восполнить вишней, бананами и ананасом.

Схема: “Как определить продукт подходящий для палео диеты”

Исчезновение этих продуктов из рациона человека может принести не только пользу, но и вред. Например, у людей, регулярно употребляющих цельнозерновые продукты, реже встречаются сердечные заболевания и диабет. Большая часть круп не содержит холестерин и полезна для пищеварения.

Во многих странах молочные продукты внесены в официальные рекомендации по питанию, так как они питательными веществами, например, кальций, белок, цинк, магний и фосфор. Жирные кислоты, содержащиеся в сливочном масле, стимулируют кишечник и поддерживают репродуктивную систему человека. Оливковое масло служит профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляет сосуды, делая их более эластичными. Польза этого продукта огромна, и его исключение из рациона может нанести вред человеку.

Мнение диетологов

Основателями системы питания являются Лорен Кордейн и Оз Гарсиа, они выпустили несколько книг и научных статей о пользе палео диеты.

Плюсы диеты:

• нормализация уровня сахара в крови, снижение риска заболеть диабетом;
• исчезает хроническая усталость;
• уменьшение холестерина в крови, профилактика заболеваний сердца;
• сжигание жировых отложений и наращивание мышечной массы;
• исключение риска возврата сброшенных килограммов;
• быстрый результат, основатели диеты уверяют, что за две недели может уйти от 5 до 10 кг лишнего веса.

Диетологи Швеции из Каролинского университета в 2008 году провели эксперимент: в течение месяца мужчины и женщины питались, как жители палеолитного периода. По истечению этого срока выяснилось, что у всех испытуемых сократилось суточное потребление калорий на 35%, риск образования тромбов уменьшился на 72%, а кровяное давление упало на 5%. Футболисты английского клуба «Фулхем» уже давно придерживаются доисторического режима питания по рекомендации диетолога Стив Хайнса.

Палео диета имеет и свои минусы:

• качественные и свежие продукты стоят намного дороже, чем обычные;
• возможен моральный дискомфорт из-за резкого отказа от привычного меню;
• не все люди могут контролировать количество порций, и продолжают есть даже после полного насыщения;
• не подходит для вегетарианцев, так как в ней запрещены даже бобовые;
• при проблемах с почками диета категорически запрещена.

Прежде чем использовать диету предков, стоит проконсультироваться с врачом и прислушаться к истинным желаниям своего организма.

Есть и худеть

Чтобы диета не навредила организму не нужно резко переходить на эту систему питания. Лучше постепенно исключать запрещенные продукты. Не стоит путать жажду с чувством голода, поэтому необходимо постоянно поддерживать водный баланс в организме. Переход на диету не должен совпадать с болезнями или стрессовыми ситуациями. Если вы не можете отказаться от определенного продукта, то лучше его оставить. Например, заправлять салаты оливковым маслом.

До и после палео диеты

Баскетболист Леброн Джеймс положительно отзывается о палео диете:

У меня не было ни сахара, ни молочных продуктов, ни углеводов. Все, что я ел, это мясо, рыба, овощи и фрукты. Вот и все. В течение 67 дней подряд.

Ориентировочно он сбросил 12 кг. И стал весить 111 кг при росте 2,03 м.

Звезда НБА Леброн Джеймс до и после палео диеты

Палео диета – жесткий, без углеводный тип питания, который подходит далеко не всем. Также сложность составляет в выборе продуктов, так как то, что ели наши предки практически невозможно найти на прилавках магазина в неизменном качестве.

Обязательно прочитайте об этом

Подробное описание и пример меню на неделю помогут определиться, подходит вам такое питание для сброса веса или нет.

Основной принцип диеты

Эта диета прекрасно подходит для лета, когда есть возможность каждый день питаться свежими фруктами и овощами, причем по доступным ценам. Чаще всего люди срываются из-за большого обилия любимой еды в магазинах, поэтому во время диеты лучше идти сразу на рынок.

Растительная пища богата и водой. Это помогает выводить шлаки из организма, обновлять клетки тела и чистить кишечник . При этом ежедневная порция мяса или рыбы дает необходимый белок, что помогает телу нормально функционировать, а мышцам – расти.

Диетологи не пришли к единому решению по поводу того, как же именно палео диета влияет на организм, но она явно не относится к «голодным» , от которых у людей замедляется метаболизм, и возникают проблемы со здоровьем.

Плюсы и минусы диеты

Эта диета получила большую популярность за счет того, что в ней отсутствуют ограничения по размеру порций . Причем при сбросе веса многие стесняются есть на людях, когда подходит время обеда. В данном случае можно брать с собой бананы, орехи, помидоры черри, мандарины. Все это удобно носить с собой и есть в публичных местах. Благодаря палео диете экономится время на приготовлении пищи, а еще такая система питания полностью исключает ненатуральные продукты из рациона. Но все-таки есть и кое-какие недостатки. Например, в зимнее время года овощи и фрукты требуют больших финансовых затрат.

Но даже при отсутствии противопоказаний не следует с первого же дня переходить на новое меню. Лучше постепенно в течение недели отказаться от всех запрещенных продуктов, т. к. это позволит дольше не срываться.

Если во время диеты появится головокружение, то это верный признак того, что не хватает либо жиров, либо белков. Каждый день обязательно надо есть мясо или рыбу, а также какие-нибудь орехи. Полезно употреблять на регулярной основе рыбий жир. Во время диеты надо как можно больше двигаться и находиться на свежем воздухе. Достаточно гулять в обычном темпе не менее часа в день.

Суть диеты

Мясо проходило термообработку на огне без всякого масла – это накладывает запрет на жареное в масле и вареное. Тогда не было кастрюль, и никто не умел варить супов, а это, в свою очередь, накладывает запрет на термообработку овощей, если не считать гриль и запекание в духовке без масла.

Если закрыть глаза на то, что во времена каменного века существующих сейчас продуктов не было, и человек не чистил кожуру у фруктов и овощей, то вот примерный список разрешенных продуктов палео диеты:

Все эти продукты надо готовить либо на открытом огне, либо в духовке или на сковороде, но при этом нельзя использовать масло . При желании можно приготовить что-то в собственном соку, используя для этого фольгу. Не запрещены и продукты, которые засушили или завялили на солнце.

Запрещены :

• специи;
• соль;
• сахар;
• то, что содержит глютен (пшеница и другие злаковые);
• любые крупы (человек не умел их культивировать и готовить);
• молочные продукты;
• любые продукты, которые где-то произведены и имеют упаковку (за исключением орехов, сухофруктов и т. п.);
• то, что требует иных инструментов для употребления в пищу или приготовления, кроме ножа;
• то, что не хранится без холодильника (за исключением мяса и рыбы, которых сразу же после добычи съедало племя).

Меню палео диеты на неделю

Принцип недельного меню основывается на распорядке дня охотника или собирателя. Завтрак обычно начинали с того, что оставалось с предыдущего дня. Обед состоял в основном из растительной пищи. И только вечером, когда племя собиралось у огня, наступало время горячего мяса или рыбы.

Количество продуктов в те или иные дни дано условно. Палео диета не предполагает контроля порций, но для хорошего результата следует ориентироваться на свою суточную норму. Кроме того, в течение дня можно и нужно перекусывать ягодами, фруктами и овощами. Орехами лучше не увлекаться – 1 горсти в сутки будет достаточно, чтобы получить норму жиров и не прибавить в весе.

Выход из диеты

Выходить из диеты следует постепенно , чтобы не сорваться и не лишиться результата. Для начала следует включить горячие завтраки из круп. Порции в 200 г будет достаточно – к этому можно добавить какой-нибудь фрукт. Одновременно с этим следует начать готовить овощные салаты, в которые следует добавить 1 ч. ложку растительного масла.

Через пару дней можно вернуть в обеденное меню. надо вводить постепенно и в маленьких количествах – вкусовые рецепторы от них отвыкли, и с непривычки все будет иметь очень яркий вкус. Соль следует использовать только на кончике ножа и не чаще раза в сутки, чтобы не было риска отеков.

Палеодиета – отзывы и результаты

Я не могу сказать, что полнота заложена во мне генетически. Потребность сбросить пару лишних килограмм обычно наступает после затяжных праздников или летнего отдыха у моря. В последний раз я решила попробовать палео диету. У меня маленький рост (всего 156 см), и комфортно я себя чувствую в 45 кг. С помощью такого питания мне удалось похудеть до заветной цифры с 49 всего за полтора месяца. При этом я не голодала и не занималась спортом. После возвращения к привычному питанию я старалась не налегать на сладкое и мучное, и этот вес держится уже 3 месяца.

Полина

На палео диету я села за компанию с подругой. После второго курса она позвала меня провести несколько недель у нее на даче. Во время сессии она набрала несколько лишних килограмм, а я сразу 7, причем и до этого худышкой не была. Палео диету выбрали за счет того, что ближайший магазин довольно далеко от дома, а почти все продукты можно было найти прямо на грядке. Вес мой медленно, но верно, стал уходить. В итоге за 2 месяца мне удалось сбросить 11 кг, 2 из которых потом вернулись. Думаю, что здесь еще сыграл фактор физических нагрузок: по утрам мы пололи огород, днем купались в речке, а по вечерам катались на велосипедах.

Саша

Я сидела на этой диете почти полгода. Эта диета из продолжительных показалась мне самой адекватной, так как есть можно было много, а готовить при этом – мало. Кроме того, в прошлом я пыталась сидеть на гречке, кефире или огурцах, – и все это приводило к головокружению и срывам. Здесь же мне понравилось сбалансированное меню. Чувствовала я себя прекрасно. За время диеты мне удалось похудеть с 85 кг до 67. Я и сейчас частенько питаюсь по меню наших предков, но все-таки магазинное разнообразие иногда перетягивает меня на свою сторону. Но палео диету я точно рекомендую, причем даже не в качестве временной меры, а на постоянной основе.

Света

В общем, палео диета – хороший способ похудеть, не особо ограничивая себя в порциях. Если вы чувствуете, что вес стоит, то следует снизить количество фруктов и добавить больше овощей. Можно также периодически устраивать белково-овощные «загрузочные» дни, представив, что вчера вам удалось добыть крупного бизона. Меню может показаться скучным, но это хороший повод познакомиться с теми овощами и фруктами в супермаркете или на рынке, которые раньше вы всегда обходили стороной. Наверняка удастся найти что-то очень интересное.

А как вы относитесь к подобной системе питания? Пробовали ли вы палео диету? Как относитесь к меню наших предков? Делитесь своими мыслями в комментариях и участвуйте в обсуждении!

Как можно догадаться по названию, палеодиета представляет собой систему питания, аналогичную рациону наших далеких предков. Может ли меню первобытного человека вернуть стройность, здоровье и подвижность человеку современному? Авторы палеодиеты утверждают, что это именно так, и объясняют свои утверждения с научной точки зрения.

Кто является создателем палеодиеты?

Адепты диеты палеолита утверждают, что наиболее здоровым видовым питанием человека является то, которое было еще до эпохи сельского хозяйства – во времена охоты и собирательства:

• Впервые о такой диете заговорил еще в 1975 году врач-гастроэнтеролог Уолтер Вогтлин в своей книге, название которой сокращенно можно перевести как «Диета каменного века». Дисфункции ЖКТ и проблемы с весом он связывал с избытком углеводов в рационе в ущерб белковым продуктам животного происхождения.
• Такие же выводы сделали в 80-е годы прошлого века исследователи М. Коннер и С. Б. Итон. Эти ученые утверждали, что на генетическом уровне современный человек со времен каменного века не изменился, а значит, и потребности в питании у него такие же - мясо и дикорастущие травы, овощи и фрукты. Правда, их вариант диеты был все же немного адаптирован к современным реалиям - они допускали употребление обезжиренных молочных продуктов, неочищенного риса, картофеля, запеченного или сваренного в мундире, цельнозернового хлеба.
• Через 10 лет после Коннера и Итона издал свою книгу «Палеодиета» Лорен Кордейн, которого сегодня считают главным исследователем и теоретиком диеты каменного века. Последователи этой оригинальной системы питания опираются также на труд Робба Вулфа под названием «Палеодиета - живое питание для здоровья».

Почему же ориентиром здорового питания избран рацион первобытного человека, чья жизнь была и тяжелой, и недолгой? Ученые утверждают, что именно в тот период формировалась генетика человека, то есть информация о доступной пище и оптимальных механизмах ее переваривания записывалась в геном. С тех пор прошли тысячелетия, пищевое разнообразие увеличилось в разы, но пищеварительная система человека по-прежнему наилучшим образом справляется с той едой, которую «запомнила» наша ДНК в эпоху палеолита.

Основные принципы палеодиеты

Помимо строго регламентированного списка продуктов, палеодиета рекомендует также и образ жизни, максимально приближенный к тому, который прописан в нашей генетике:

• Максимально увеличить свою двигательную активность.
• К еде приступать при чувстве настоящего голод. Современным людям свойственно есть за компанию, от плохого настроения, скуки, или потому, что пора обедать. Большинству из нас истинный голод вовсе не знаком – мы едим, повинуясь аппетиту, оттого и все проблемы с весом или пищеварением.
• Составляя меню, нужно постоянно задаваться вопросом, насколько натуральна та или иная еда, существовала ли она в природе во времена наших далеких прародителей. Например, хлеба - любого, а не только белого пшеничного - не было, не говоря уже о булках и пирожных. Так, выпечка не должна быть включена в ежедневное меню.

Таким образом, из идеального рациона пелеодиеты исключаются следующие продукты:

• любые полуфабрикаты;
• выпечка;
• кондитерские изделия;
• макароны;
• крупы;
• хлопья;
• сахар и другие подсластители, кроме меда в ограниченном количестве.

Важно перед использованием палеодиеты проконсультироваться с гастроэнтерологом, поскольку такое питание противопоказано больным гастритом.

Для успешного похудения необходимо держать показатели сахара в крови под контролем и на постоянном уровне. А для этого лучше всего подходят сытные и богатые клетчаткой продукты в их первозданном виде. Так, в меню палеодиеты обязательно должны присутствовать такие продукты:

• Мясо, птица, дичь и субпродукты животных, выращенных органическим способом (на пастбищах, без применения гормональных стимуляторов роста) - не менее пяти раз в неделю.
• Рыба и морепродукты - как можно чаще, хотя бы трижды в неделю для сохранения оптимального баланса Омега-3 и Омега-6.
• Как можно большее количество и разнообразие овощей, за исключением пасленовых (томаты, баклажаны, перец сладкий). Особенно приветствуются все зеленые и листовые овощи, семейство крестоцветных (разные капусты, редька и репа, кресс-салат и руккола, т. п.).
• Водоросли, кроме спирулины и хлореллы, которые стимулируют иммунитет.
• Качественные животные жиры, кокосовое, оливковое и масло авокадо.
• Разнообразные фрукты (с контролем фруктозы на уровне 15-20 г в день).
• Пробиотики растительного происхождения: чайный гриб, кефиры и йогурты на кокосовом молоке, ферментированные фрукты и овощи.
• Продукты, содержащие глицин: костный бульон, хрящи, соединительные ткани животных, выращенных по органическим технологиям.
• Натуральная морская или гималайская соль, чтобы обогатить рацион минералами.

Пирамида разрешенных продуктов выглядит следующим образом:

Западные диетологи советуют дополнить палеодиету витаминно-минеральными комплексами.

Правильная структура ежедневного меню

Ежедневно нужно правильно составлять меню. Для этого нужно придерживаться такого распорядка:

1. После пробуждения необходимо выпивать стакан чистой воды.
2. На завтрак можно съесть фруктовый салат и сваренное вкрутую яйцо.
3. Ланч должен состоять из горсти ягод и яблока среднего размера.
4. За полчаса до обеда не забудьте выпить стакан воды.
5. Пообедать можно паровой рыбой, листовым салатом, заправленным смесью лимонного сока и оливкового масла.
6. Через час после обеда снова попейте воды.
7. Ужин также предваряется стаканом воды, можно теплой.
8. В качестве основного блюда подойдет куриное филе, приготовленное любым способом, кроме жарки. На гарнир можно отварить спаржу и сбрызнуть ее растительным маслом.
9. За пару часов до сна утолить голод желательно салатом из фруктов.

И не забывайте пить воду в промежутках между приемами пищи.

Примерное меню палеодиеты на неделю

Трехразовое меню палеодиеты составить не сложно - оно состоит, в принципе, из обычных блюд, основанных на мясных продуктах и овощах:

Палео аутоиммунный протокол

Палеодиета является прекрасным способом оздоровиться - она прекрасно зарекомендовала себя в борьбе с многочисленными недугами, которые очень плохо поддаются лечению. Речь идет об аутоиммунных заболеваниях, при которых иммунная система человека вдруг начинает атаковать клетки собственного организма.

Эффективность палеодиеты при борьбе с аутоиммунными недугами объясняется тем, что она исключает продукты:

• способствующие увеличению проницаемости кишечника;
• дестабилизирующие гормональную систему;
• убивающие полезную флору кишечника.

Именно эти факторы, помимо генетической предрасположенности, приводят к нарушению в работе иммунитета. Таким образом, создаются условия для саморегуляции, нормализации иммунных реакций.

Так, из рациона нужно исключить:

• любые зерновые и бобовые;
• все молочные продукты;
• рафинированные продукты (прежде всего сахар и масла);
• промышленно обработанные продукты, в составе которых есть добавки химического происхождения (эмульгаторы, загустители, консерванты и пр.);

Продукты, разрешенные при обычной палеодиете, но запрещенные при лечебной:

• яйца;
• орехи;
• семена (подсолнечника, льна, кунжута, какао, кофе и любые другие);
• все пасленовые;
• все продукты, содержащие глютен;
• алкоголь;
• любые подсластители;
• некоторые медикаменты (аспирин, ибупрофен и пр.) - подробный список можно спросить у лечащего врача.

Важно контролировать количество фруктозы в рационе – ее должно быть не более 20 г в сутки.

Все остальные продукты, не входящие в список запрещенных, могут быть включены в рацион. При этом меню составляется по таким же правилам, как при палеодиете для похудения за исключением такого фактора: в лечебном варианте необходимо поменять картофель на репу, яйца на мясо или рыбу.

Палеодиета и кроссфит

Кроссфитом – это популярное направление, которое характеризуется взрывными нагрузками и очень тяжелыми тренировками. Чтобы обеспечить тело достаточной энергией для экстремальной активности, питаться нужно соответственно. Интересно, что примерно такие нагрузки испытывали первобытные охотники, так что применение в кроссфите палеодиеты весьма обоснованно.

Спортсмены, конечно же, следят за своим рационом более тщательно, чем худеющие: важно не просто правильно питаться с небольшим дефицитом калорий, но и создать базу для роста мышц, укрепления костей и сухожилий, если есть цель подсушиться.

Так, наряду с правилами питания палеодиеты, кроссфитнесисты контролируют соотношение белков, жиров и углеводов на уровне 30:30:40%, употребляя при этом от 1,5 до 2,5 г белка на килограмм своего веса в зависимости от нагрузки.

Рецепты для палеодиеты

Многие привычные блюда подойдут и для палеодиеты: супы и борщи, отбивные, жаркое, шашлык, овощное рагу, салаты. Единственное условие - готовить на качественных нерафинированных жирах из органического мяса и овощей, без применения полуфабрикатов.

Куриный салат с грейпфрутом

Салат понравится любителям оригинальных блюд.

Ингредиенты:

• листья салата;
• куриное филе;
• полгрейпфрута;
• 1 авокадо;
• 2 шт. репчатого лука;
• 2 ст. л. уксуса;
• 4 ст. л. подсолнечного масла;
• соль и перец по вкусу.

Для приготовления фрукты отчищаются, отваривается филе, и все готовые ингредиенты нарезаются дольками. После готовится соус:

1. Смешиваются лук, уксус, сок лимона. Солится и перчится.
2. Настаивается в течение 15 минут.
3. Постепенно заливается масло, и жидкость взбивается веничком.

После листья выкладывается на тарелку, добавляются остальные ингредиенты и заливаются соусом:

Для блюда понадобятся:

• небольшая тыква;
• по 1 моркови, луковицы, зубчика чеснока;
• 60 г грецких орехов;
• 90 г бекона;
• 35 г сливочного масла;
• 50 мл сливок;
• 350 л воды;
• 100 мл сухого белого вина;
• паприка, белый перец, соль по вкусу.

Суп-пюре готовится по такому рецепту:

1. Очистить тыкву, морковь и нарезать кубиками. Измельчить лук и чеснок.
2. Бекон разрезать небольшими кусочками.
3. Грецкие орехи очистить и порубить.
4. Лук и чеснок переместить на разогретый сотейник и обжарить на сливочном масле 5 минут, добавить кусочки тыквы и морковки. Сделать огонь сильным, закрыть крышку сотейника. Перемешивать смесь через каждые 5 минут.
5. По готовности тыкву и морковь залить вином, через 5 минут – добавить воду. Оставить еще на 5 минут.
6. Обжарить бекон, добавить орехи и оставить на огне на 3-4 минуты.
7. Тыквенную массу измельчить в блендере, добавить сливки, специи и соль.
8. Поставить суп на огонь, добавить бекон с орехами, перемешать. Снять с огня, не доводя до кипения. Можно подавать.

2 рецепта в качестве исключения

Если же очень захочется чего-то запрещенного, можно заменить некоторые продукты в рецептах и приготовить следующие блюда:

• Блины из кокосовой муки . Замесить жидкое тесто из 3 ст. л. кокосового молока, 2 ст. л. кокосовой муки и 3 яиц. Добавить по 1 ст. л. кокосового масла и соды, погашенной яблочным уксусом. Жарить, как обычные блины.
• Кокосовый творог . 4 ч. л. желатина залить 50 г кокосового молока. 350 г этого же молока нагревать на медленном огне, не доводя до кипения, влить желатиновую смесь и хорошо перемешать. Охлажденную в холодильнике массу взбить. Подавать с небольшим количеством меда, орехами, фруктами или ягодами.

Результаты палеодиеты

Первые результаты палеодиеты - улучшение самочувствия, внешнего вида и снижение массы тела примерно на 3 кг - можно оценить уже через 2-3 недели. Общее время следования диете ограничивается лишь вашим желанием - рацион достаточно сбалансирован и питателен.

• оптимизацию гормонального фона;
• снижение уровня «плохого» холестерина в крови;
• нормализацию АД;
• уменьшение предрасположенности к депрессивным состояниям, атеросклерозу и заболеваниям ССС;
• повышение стрессоустойчивости.

Видео: Что представляет собой палеодиета?

Неужели палеодиета - настоящая панацея, та самая идеальная диета, которая позволяет худеть без голода и психологических трудностей, а потом всегда оставаться здоровым, энергичным и красивым? О достоинствах и недостатках этого вида питания говорят ученые, биологи и диетологи, в следующем видео:

Палеодиета - это здоровые продукты, минимально обработанные, простые для усвоения человеческой пищеварительной системой. Что может быть лучше? Даже диетологи признают, что современному городскому жителю, основой питания которого уже давно стали полуфабрикаты, она может помочь наладить рациональное питание. Следовать ли палеодиете в полной мере, или взять от нее лишь самые главные принципы, не ограничивая свой рацион радикально, решать вам.